8 گام برای غلبه بر ترس از تاریکی و خواب بهتر در شب:

1. 1. درک علل فیزیولوژیکی ترس: ترس یک پاسخ طبیعی به تهدیدات درک شده است و توسط آمیگدال مغز که مسئول پردازش احساسات است، ایجاد می شود. آمیگدال به محرک هایی که با خطر مرتبط هستند، مانند صداهای بلند یا حرکات ناگهانی، بسیار حساس است. هنگامی که آمیگدال تهدیدی را تشخیص می دهد، سیگنالی را به هیپوتالاموس می فرستد، که واکنش “جنگ یا گریز” بدن را فعال می کند و هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را در جریان خون ترشح می کند. این هورمون ها بدن را برای نبرد یا فرار آماده می کنند، اما همچنین میتوانند به خواب رفتن را دشوار کنند.
   2. افکار منفی را شناسایی و به چالش بکشید: افکار و باورهای منفی میتوانند به ترس و اضطراب کمک کنند. هرگونه افکار یا باورهای منفی را که ممکن است در ترس شما از تاریکی نقش داشته باشد، شناسایی کنید و با پرسیدن اینکه آیا آنها مبتنی بر شواهد یا منطق هستند، آنها را به چالش بکشید. به عنوان مثال، اگر از تاریکی می ترسید زیرا فکر می کنید ممکن است هیولاهایی در زیر تخت شما وجود داشته باشد، از خود بپرسید که آیا شواهدی برای تأیید این باور وجود دارد یا خیر. اگر نه، سعی کنید افکار منفی را با افکار مثبت و واقعی تر جایگزین کنید.
   3. تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید: تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی و تجسم می‌تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند و به خواب رفتن آسان تر شود. سعی کنید از طریق بینی عمیق نفس بکشید، نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. همچنین می‌توانید گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف بدن خود را منقبض و شل کنید، از انگشتان پا شروع کنید و به سمت سرتان حرکت کنید. خود را در مکانی آرام و امن، مانند ساحل یا جنگل تجسم کنید و بر احساسات آرامش در بدن خود تمرکز کنید.
   4. از نور درمانی استفاده کنید: نور درمانی می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن و کاهش ترس و اضطراب کمک کند. قرار گرفتن در معرض نور روشن در صبح می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. همچنین می‌توانید از جعبه نور درمانی یا یک دستگاه نور قابل حمل که مخصوص خواب طراحی شده است استفاده کنید.
   5. بهداشت خواب را بهبود ببخشید: اقدامات بهداشتی خوب خواب می‌تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید. یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید، از کافئین و الکل قبل از خواب اجتناب کنید و یک روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرهای الکترونیکی خودداری کنید، زیرا نور آبی که از آن ساطع می شود می‌تواند خواب را مختل کند.
   6. استفاده از نویز سفید: نویز سفید نوعی صدا است که ثابت و بی‌تغییر است و می‌تواند به پوشاندن صداهای دیگری که ممکن است باعث ترس یا اضطراب شوند کمک کند. می‌توانید از یک دستگاه نویز سفید یا یک فن برای ایجاد صدای آرام‌بخش پس‌زمینه استفاده کنید.
   7. تمرکز حواس را تمرین کنید: ذهن آگاهی شامل توجه به لحظه حال بدون قضاوت است. می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار و احساسات خود آگاه تر شوید و می‌تواند ترس و اضطراب را کاهش دهد. سعی کنید روی نفس، بدن یا احساسات لحظه حال تمرکز کنید.
   8. به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر ترس شما از تاریکی شدید یا مداوم است، کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان ممکن است مفید باشد. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا دلایل اصلی ترس خود را شناسایی کنید و یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای خود ایجاد کنید.